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拿什么拯救你,我的考试焦虑!
发布时间:2018/6/13 2:44:57 . 点击次数:1544

焦虑是内心一种由于内心冲突而产生的不愉快的状态,焦虑不仅仅是害怕,而是出于对于不确定的恐惧以及对未来的害怕,顾名思义考试焦虑症是对考试情境、考试过程或是考试结果的焦虑。心理学家对考试焦虑测量进行因素分析表明:考试焦虑包含两种成分:一为忧虑性,主要涉及对即将到来的考试评价哦、预期及其由此产生的担忧、不安,包含较多的认知成分;一为情绪性,主要指相伴随的情绪体验及身体反应(如恐慌,焦虑)和与植物性神经活动失调有关的身体症状。

患有考试焦虑症学生具有隐蔽性,因为这些生病的学生不太主动求助甚至坚强的否认,只有当他们考试严重怯场或是有克拉克现象才会被家长们或是老师注意到。 


克拉克是澳大利亚著名的运动员,长跑健将,在1963年到1968年之间曾先后17次打破世界记录,但他在运动巅峰期参加过两次奥运会,一次都没能拿到冠军。其中的原因显然不是他的水平不够,而是赛场压力太大,导致比赛时大失水准。

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 考试焦虑症的症状表现:如果你符合以下三点,且持续两周及以上时间。

 l        睡眠障碍(失眠或嗜睡)

 l        情感低落,易怒,冲动

 l        思考能力和注意力下降,总是不停想“考不好,怎么办?”

 l        突然喜欢独处,不想与人沟通 

 l        经常感到累,没有学习动力

 l        愧疚、自卑感强烈,经常感觉“自己什么都不如别人”

 l        甚至有拔头发、用针刺或是用小刀割自己 

如何缓解考试焦虑?

1.学会积极的自我暗示,重塑自信。 

法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。”生活中处处充满自我暗示,如果你相信自己,则是取得成功的重要条件。实践证明,自信心越强,竞争欲望越强,焦虑的程度就会越低。 提升自信心,可采取如下做法:每天早晨起床后及晚上入睡前,各用一分种左右的时间进行积极的自我暗示。这种暗示需自行设计若干固定格式的提示语,提示语由两种类型的语句组成。第一类是一些肯定句式的,积极的激励性语言。例如:“我有成功的决心,这就意味着我会成功。”“我是一个自信的人,天生我才必有用。”“我的状态越来越好,明天比今天还要好”等等。要求必须烂熟于心,天天大声背诵,反复强化,这是自我暗示成功与否的关键。完成这类固定格式句子的背诵之后,可即兴发挥,大声说出第二类事例性的语句。例如:“最近我又在……方面取得了进步,我今天的目标就是在……学科的复习测试中进入……位置,我一定要做到!我一定能做到!”这类语句可以天天有些变化,但一定要富有想象力和激励性,而且要具体明确,切实可行。根据行为科学的研究,或能如此天天赞美自己的优点。时日稍久,便可消除考试焦虑,对未来的挑战充满自信。 


2. 接受自己紧张的情绪,并能合理表达和宣泄情绪。

事实上,当每个人面临人生重要任务时,都会有焦虑、恐惧的情绪出现,这是正常的。甚至这种适度紧张感更会让我们更加警觉和兴奋会提高我们的学习效率,所以请告诉自己或身边的人这样一句话——“我和所有的人一样会焦虑,我应该拥有这种积极意义的焦虑,唯此我才能帮助自己”。如果过于紧张模拟可以尝试跟朋友或是家长表达自己的紧张情绪,以此释放自己的焦虑。 或是尝试记录下你的焦虑 芝加哥心理学教室贝洛克曾做过实验,他让那些紧张的孩子,在考试只前花上几分钟写下自己的担忧、烦恼和感受,后来发现那些认真写下焦虑的学生不仅焦虑程度有所下降,考试成绩有有所提高。除此之外,听音乐也能有效的缓解考试焦虑。


3. 专注于当下,为当下而努力。 

瓦伦达是美国著名高空走钢索的表演者,他在一次重大的表演中,不幸失足身亡。他妻子事后说,我知道这一次一定要出事,因为他上场前总是不停地说,这次太重要了,不能失败;而以前成功的表演,他总想着走钢丝这事,而不去管这事可能带来的一切。所以当我们专注于考试这个事情本身、而不要抱有对考试结果的 不患得患失的心态是非常重要的。适当转移对考试的主要,制定细化的复习计划,专注于每一不的实现,将压力分解。


4.适量的运动更有助缓解。

大部分人都知道运动可以让快乐,有助消除紧张和焦虑。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身与心而言,规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态,更要摆脱软绵绵的身体。